Punajuuren Nitraatit: Terveysvaikutukset ja Suorituskyvyn Parantaminen
“Viime vuosina on tullut paljon uusia tutkimuksia nitraattien hyödyistä, joten on aika uudelle katsaukselle.”
Tarkastelemme nitraattien osalta vain julkaistuja meta-analyysejä, jotka edustavat tieteellisen tutkimuksen korkeinta todistetasoa. Tarkasteltavia osa-alueita on kolme:
Ennen kuin hyppäämme meta-analyysien maailmaan, sanotaan muutama sana nitraateista.
Punajuuressa ja punajuurimehussa on merkittävä määrä nitraattia (NO3) (1)(2). Yksinkertaistettuna nitraatit edistävät typpioksidin (NO) muodostumista elimistössä. Lisääntyneellä typpioksidilla on monia eri vaikutuksia; se vähentää lihasten hapentarvetta rasituksessa sekä osallistuu verisuonten laajentumiseen (3).
Sisällysluettelo
1. Suorituskyky urheilussa ja palautumisen tehostaminen
2. Punajuurimehu ja verenpaine
3. Suunterveys ja nitraatit
4. Yhteenveto
Suorituskyky urheilussa ja palautumisen tehostaminen
On yllättävää, kuinka monta eri meta-analyysia on jo julkaistu nitraattien käytöstä urheilussa. Alla olevassa kuvassa on 11 eri meta-analyysiä ja 2 systemaattista katsausta:
Kokonaisuudessaan ainoastaan yksi meta-analyysi ei löytänyt mitään tilastollisesti merkittävää hyötyä nitraateista, ja se keskittyi vain kilpapyöräilijöillä tehtyihin tutkimuksiin (4).
Merkittävimmät hyödyt nitraateista suorituskykyyn urheilussa olivat uupumisajan lykkääntyminen, “time to exhaustion” (5)(6)(7) ja parempi lihaskestävyys (8)(9). Uusimmassa meta-analyysissä havaittiin myös hyötyjä kyykkäämiseen ja penkkipunnerrukseen. Punajuurimehun avulla toistomäärät epäonnistumiseen asti kasvoivat koeryhmässä verrattuna kontrolliryhmään (10).
“Kenelle punajuurimehu toimii parhaiten urheilussa? Vuonna 2020 julkaistu meta-analyysi avaa tätä parhaiten.”
* merkatuissa kategorioissa oli tilastollisesti merkittävä ero nitraattien positiivisesta vaikutuksesta suorituskykyyn. Huippukuntoisilla eliittiurheilijoilla hyödyt voivat olla vähäiset, mutta toisaalta tässä segmentissä marginaalisetkin hyödyt voivat olla merkittäviä kilpailutuloksia ajatellen.
Nitraattien positiivinen vaikutus näkyi selkeämmin lyhyissä harjoitteissa (alle 15 min). Lajikohtaisesti tulokset eivät olleet yhtenäiset; merkittävimmät hyödyt näkyivät pyöräilyssä ja juoksussa.
Viimeisen alaryhmäanalyysin lopputuloksena havaittiin, että optimaalinen annoskoko oli 5,1 - 25 mmol/l päivässä nitraattia ja 2 - 3,5 tuntia ennen urheilusuoritusta. (11)
“Mielenkiintoinen ja tärkeä lisähavainto oli suun mikrobiston vaikutus nitraattien tehokkuuteen. Tämä voi olla yksi selittävä tekijä sille, miksi kaikki eivät saa suorituskykyä nostattavaa vaikutusta nitraateista.”
Suuvedellä, antibioottien käytöllä ja purukumilla voi olla vaikutusta tähän, ja useissa tutkimuksissa näitä ei ole otettu huomioon. Yksi tapa vähentää suun mikrobiomin vaihtelun vaikutusta on nitraattien nauttiminen useita päiviä ennen liikuntatestiä, mikä voi lisätä optimaalisten bakteerien määrää. (12)
Nitraatteja voi käyttää myös palautumisen tehostamiseen; tästä on olemassa yksi meta-analyysi. (13):
Kaikissa tutkimuksissa annettiin punajuurimehua 7-11 annosta 3-7 päivän ajan. Lihasvoimatestissä punajuurimehuryhmä pärjäsi paremmin 72 tuntia ensimmäisen punajuurimehuannoksen jälkeen, kun taas hyppytestissä ja lihaskivuissa erot olivat merkittäviä 24, 48 ja 72 tuntia ensimmäisestä punajuurimehuannoksesta. On syytä huomioida, että punajuurimehu sisältää paljon muitakin bioaktiivisia yhdisteitä, kuten betalaineja ja polyfenoleja, joilla voi olla positiivinen vaikutus palautumiseen. (14)
“Yhteenvetona voidaan todeta, että punajuurimehun hyödyt urheilussa ovat kiistattomat. Varsinkin kilpailusuorituksessa muutaman prosentin parempi suorituskyky voi olla ratkaiseva tekijä. Myös palautumisen optimointiin punajuurimehu voi olla hyödyllinen.”
2. Punajuurimehu ja Verenpaine
Punajuurimehun ja nitraattien terveyshyödyt jäävät helposti suorituskykyhyötyjen varjoon keskusteluissa. Toisaalta nitraattien suhteen on epätietoisuutta, koska kasviksista saatava nitraatti sekoittuu helposti lihajalosteista saataviin nitriitteihin. Ohessa esimerkki mediasta 15 vuotta sitten:
Viimeisen 15 vuoden aikana on kuitenkin julkaistu paljon tutkimuksia, jotka osoittavat kasvisten nitraattien terveyshyödyt. Seuraava kuva visualisoi hyvin nitraattien ja nitriittien lähteet ja niiden erot. (15):
Kuten aikaisemmassa blogipostauksessa todettu, korkea verenpaine on iso ongelma sekä maailmalla että Suomessa. Nitraattien ja punajuurimehun hyödyistä verenpaineen suhteen löytyykin useita meta-analyysejä:
Varsinkin systolisen verenpaineen suhteen havaittiin merkittävää laskua punajuurimehun käytön yhteydessä, meta-analyysistä riippuen 3,55 - 4,95 mmHg (16)(17)(18). Lähtökohtaisesti systolisen verenpaineen lasku oli suurempi korkean verenpaineen omaavilla (19), mutta lasku oli merkittävä myös terveillä.
On arvioitu, että systolisen verenpaineen laskiessa 5 mmHg, kuolemanriski aivohalvauksessa pienenee 14 % ja sydän- ja verisuonitaudeissa 9 % (19). Punajuurimehu ja sen sisältämät nitraatit voivat olla tärkeä ase korkeaa verenpainetta vastaan.
“Kuinka paljon punajuurimehua pitäisi juoda päivässä, jotta saavutetaan suurin verenpaineen lasku?”
Lasku systolisessa verenpaineessa oli suurempi, jos punajuurimehua nautittiin yli 14 päivää verrattuna alle 14 päivään. Viidellä desilitralla päivässä saavutettiin -4,78 mmHg lasku, kun taas 1,4 desilitralla saavutettiin -2,37 mmHg lasku systolisessa verenpaineessa. (20)
Jos vertaamme muita (ei-lääkinnällisiä) keinoja systolisen verenpaineen alentamiseen meta-analyysitasolla, punajuurimehu pärjää erinomaisesti:
“Ei-lääkinnällisistä keinoista punajuurimehu on siis yksi parhaimmista verenpaineen alentamiseen, mutta onko nitraattien liiallisella saannilla riskejä?”
Isoilla lääkinnällisillä annoksilla hiirillä on havaittu selkeä nousu verenpaineessa (21). Ihmisillä tehdyissä kokeissa verenpainetta alentavat vaikutukset hävisivät suurilla natriumnitriittiannoksilla 10 viikon kohdalla, mikä viittaa toleranssin kehittymiseen (22).
Nitraatit ja nitriitit on myös yhdistetty syöpään, mutta uusimpien meta-analyysien mukaan syöpään liittyvä pelko näyttää turhalta, varsinkin ravinnosta saatavien nitraattien osalta. Kilpirauhassyöpään liittyi korkeampi nitriittialtistus, mutta ei nitraattialtistus (23). Mahasyövän riski oli kahdessa meta-analyysissä pienempi, kun nitraatin saanti oli kohtuullinen tai jopa korkea (24)(25).
Vuonna 2021 julkaistussa narratiivisessa katsauksessa punajuurella nähdään suuri potentiaali kemoprevention käytössä sekä syöpäpotilaiden väsymyksen ja muiden kemoterapian sivuvaikutusten hallinnassa. (26)
Aivan kuten monien muiden välttämättömien ravintoaineiden, kuten sinkin, kohdalla, liian vähäinen tai liian runsas saanti ruokavaliosta muodostaa U-muotoisen käyrän terveyshaittojen suhteen.
“Nykyisen tutkimustiedon valossa todistetut hyödyt, kuten verenpaineen lasku, päihittävät mahdolliset ja epätodennäköiset haitat. Toisaalta ruokavaliosta tai punajuurimehusta saatava nitraatin liiallinen saanti edellyttäisi huomattavaa päivittäistä määrää.”
3. Suunterveys ja nitraatit
Suunterveyden tärkeydestä on alettu puhua viime vuosina entistä enemmän. Alentunut suunterveys lisää muun muassa sepelvaltimotaudin, verisuonisairauksien ja yleisen kuolleisuuden riskiä. (27)
Uunituore systemaattinen katsaus tarkasteli nitraattien vaikutusta suunterveyteen (28):
“Yhdessä tutkimuksessa ientulehdusindeksi laski merkittävästi, kun lievästä tai kohtalaisesta ientulehduksesta kärsivä koeryhmä sai 200 mg nitraattia päivässä 14 päivän ajan.”
Nitraattien ja suunterveyden suhteen tarvitaan lisää tutkimuksia, mutta ensimmäinen systemaattinen katsaus lupaa hyvää. Nitraateilla näyttää olevan positiivinen vaikutus useisiin suunterveyden osa-alueisiin.
4. Yhteenveto
Punajuurimehun ja nitraattien hyödyistä on jo lukemattomia meta-analyysejä. Voimme tiivistää tämän katsauksen havainnot seuraavasti:
Punajuurimehu ja nitraatit ovat saaneet paljon huomiota mediassa urheilupuolella. Esimerkiksi ruotsalainen hiihtäjä Jonna Sundling (31) ja Lauri Vuorinen (32) käyttävät punajuurimehua. Myös huippusoutaja Joel Naukkarisen protokollaan kuuluu punajuurimehu suorituskyvyn parantajana. Kansainvälisellä tasolla esimerkkejä löytyy vielä enemmän.
Sinänsä ei ole ihme, että punajuurimehu yhdistetään urheiluun, koska siltä puolelta löytyy eniten tutkimuksia. Toivon, että myös terveyspuoli saa jatkossa enemmän huomiota, sillä tarvitsemme kaikki aseet korkeaa verenpainetta vastaan.
Tämä artikkeli käsitteli enemmän punajuurimehun ja nitraattien tieteellistä puolta.
“Jatkopostauksessa kokeilen punajuurimehun terveysvaikutuksia omassa terveysdatassani. Pysykää kuulolla!”